Minden a kreatinról: Mi ez, hogyan kell szedni és milyen kockázatokkal jár?
A kreatin valószínűleg a legnépszerűbb, legtöbbet kutatott, legtöbbet vitatott anyag a testépítés történetében. Nézzük meg, hogyan működik, mit tehet érted, és milyen kockázatot nem jelenthet, ha egyáltalán van ilyen.
Mi az a Kreatin és miért fontos, hogy téged is érdekeljen?
A kreatin egy olyan étrend-kiegészítő, amelyről mindenki hallott, aki komolyan gondolja az edzést. De vajon tudod-e, hogy mi az és mire képes? Nézzük meg egyszerűen és áttekinthetően – hogyan működik, kinek segít, hogyan kell szedni, és milyen formát válasszunk.
A természetes társad
A kreatin a szervezetben aminosavakból képződik: glicinből, metioninból és argininből. A szervezet maga állítja elő, elsősorban a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben, majd oda küldi, ahol a legnagyobb szükség van rá – az izmokba és az agyba. Általában körülbelül 120 gramm kreatin van a szervezetedben, amelynek 95%-a éppen az izmaidban található.
Akkor miért kellene pótolni?
Bár a szervezet képes előállítani, és a húsokban és halakban is megtalálható (a heringben például kilónként akár 10 g is lehet), de ez a sportteljesítményhez gyakran nem elegendő. Itt jön a képbe az étrend-kiegészítés - és ez sok mindent kínál:
- Fokozott erőnövekedés
- Az agy támogatása
- Gyorsabb izomreakció
- Jobb regeneráció
Hogyan működik edzés közben?
A kreatin elsősorban a rövid, intenzív teljesítményeknél segít – sprinteknél, ugrásoknál, robbanékony erőnél az edzőteremben... Egyszóval ott, ahol a szervezetednek rögtön az elején (az első 2-7 másodpercben) gyors energiaellátásra van szüksége. Ez képezi az ATP, azaz az izmok energia-tartalékának megújulásához szükséges alapot.
Melyik kreatint válasszuk?
Kreatin-monohidrát
A klasszikus. Tiszta kreatin, ami működik, és nem kerül egy vagyonba. A legjobban bevált forma – ideális esetben keresd a Creapure jelölést.
Kre-Alkalyn
Monohidrát hozzáadott lúgos komponenssel (pH 12), amely lehetővé teszi, hogy túlélje a gyomorsavakat és jobban felszívódjon.
Kreatin etil-észter
Jól felszívódik, nem tartja vissza a vizet. De vigyázat - nem olyan alaposan kutatott, mint a monohidrát.
Adagolás: Hogyan kell ezt okosan csinálni?
Két lehetőséged van – egy telítési fázis és egy fenntartási fázis. A következőképpen működnek:
Telítési fázis (első 5–7 nap)
- Adagolás: 0,3 g / testsúlykilogramm = kb. 20–25 g naponta
- Osszuk fel napi 4 adagra, ideális esetben egyszerű szénhidrátokkal
- Egy héten belül eléred a maximális hatást
Fenntartási fázis (a következő 4–6 hét)
- Adagolás: 0,03 g / kg = kb. 2–3 g naponta
- Elég naponta egyszer, ismét egy kis cukorral a jobb felszívódás érdekében
Példa egy 100 kg súlyú sportoló esetén:
Telítéshez: 30 g / nap → 4x 7,5 g
Fenntartáshoz: 3 g / nap egyszeri adagban
Mellékhatások? Szinte semmi
A kreatin az egyik legjobban kutatott étrend-kiegészítő. Egyetlen tanulmány sem igazolta a káros hatást még hosszú távú használat esetén sem. Előfordulhat, hogy csak rövid ideig tartó súlygyarapodást tapasztalsz (az izmokban lévő víz miatt) vagy enyhe görcsöket észlelsz – ha kevés a víz a testedben. Ezért: igyál sokat!
Összefoglalva: Kreatin mindenkinek?
Egyértelműen – ha edzel, gyorsabban akarsz növekedni és regenerálódni.
És ha nem akar kísérletezni, válaszd a klasszikusokat: a kreatin-monohidrátot a Creapure-t. Működik, nem drága, és egy halom bizonyíték áll mögötte.
Régebbi cikkek
